끝나지 않는 고민 다이어트! 다이어트에 관심 있는 모든 분들에게 좋은 정보를 전해드리기 위해 오늘은 ‘키토 다이어트’에 대해 알아보려고 합니다. 키토 다이어트는 최근 몇 년 동안 화제가 되고 있는 다이어트 방법 중 하나 입니다. 그렇다면 이 방법이 어떤 원리를 기반으로 하는지, 키토 다이어트 식단, 장점 및 부작용과 주의 사항에 대해 알아보겠습니다.
키토 다이어트의 원리 : ‘지방의 혁명’ 이야기
우리 몸에는 매혹적인 미스터리가 많습니다. 신체 내부의 무수히 많은 세포, 조직, 장기가 어떻게 함께 일하여 이 복잡한 시스템을 작동시키는지, 그 원리는 놀랍습니다. 지금부터 그 중 하나인 ‘키토 다이어트’의 원리를 들려 드릴테니 귀 기울여 보시길 바랍니다.
▶ 지방과 탄수화물의 이야기
지방과 탄수화물은 우리 몸에서 에너지를 공급하는 주요 원료입니다. 탄수화물은 쉽고 빠르게 에너지로 전환되기 때문에, 당장 급하게 에너지가 필요할 때는 그 누구보다 빠르게 현장에 나타납니다. 반면, 지방은 천천히, 그러나 지속적으로 에너지를 제공하며 무거운 짐을 들고 있는 듯한 느낌을 줍니다. 그러다 한 번은 지방이 자기도 중요한 역할을 할 수 있다며 탄수화물에게 도전장을 던졌습니다. 이를 ‘케토시스’라고 부릅니다. 케토시스란? 탄수화물 섭취를 제한하게 되면 탄수화물의 부족으로 인해 우리 몸이 지방을 에너지로 사용하게 되는 상태를 말합니다. 케토시스 상태가 되면 지방을 연소하는데 엄청난 효과가 있을 뿐만 아니라, 간에서 지방을 케톤으로 바꾸어 뇌와 다른 기관에 에너지를 공급할 수도 있습니다.
▶ 지방의 혁명
지방이 주도하게 된 이후 몸은 더 효율적으로 에너지를 사용하고, 불필요한 체중이 빠르게 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 지방은 단순한 에너지 공급원 이상의 역할을 하기도 합니다. 신체의 염증을 줄이고, 뇌 기능을 개선하는 등 다양한 이점을 가져다 준다는 연구 결과도 있습니다. 즉, 이 다이어트의 핵심은 ‘케토시스’ 라는 생리적 상태로 몸을 만드는 것입니다. 케토시스 상태인지 확인하는 방법으로는 소변 케톤 테스트 스트립을 이용하여 간단한 소변 검사를 통해 우리 몸이 케토시스 상태인지 알 수 있습니다.
키토 다이어트 식단 : 무엇을 먹어야 할까?
키토 다이어트에서 중요한 것은 탄수화물의 대체재로 지방을 사용하는 것입니다. ‘저탄고지’ 방법이 키토 다이어트의 상위 개념으로 많이 알려져 있습니다. 하지만 탄수화물 섭취를 아예 하지 않는 것은 아니며 또, 고기만 먹는 다이어트 방법도 아닙니다. 키토 다이어트를 실천하기 위해서는 식단 구성에 많은 주의와 노력을 기울여야 합니다. 그럼 키토 다이어트 식단을 구성하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
▶ 낮은 탄수화물-일반적으로 하루에 섭취하는 탄수화물을 5~10%(20~50g) 이하로 제한합니다.
▶ 높은 지방-총 칼로리의 약 70~80%는 지방으로 섭취합니다.
▶ 적당한 단백질-총 칼로리의 약 15~20%는 단백질로 채웁니다.
1. 도움이 되는 음식
- 육류 : 소고기, 닭고기, 오리 고기, 돼지고기 등 지방이 많은 부위로 천연 붉은 고기
- 생선 : 연어, 고등어, 참지, 청어, 송어 등 지방이 많은 생선
- 채소 : 땅 위 채소로 시금치, 브로콜리, 양배추, 토마토, 아스파라거스 등 탄수화물 함량이 적은 채소
- 천연유지 : 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일
- 치즈 : 크림, 체다, 모짜렐라와 같은 가공되지 않은 자연치즈
- 그 밖에 달걀, 당 함량이 적은 과일(베리류 소량), 견과류(피칸, 브라질넛, 잣, 마카다미아등), 씨앗류(치아씨드, 아마씨, 호박씨, 햄프씨드) 등이 있습니다.
2. 피해야 할 음식
- 거의 모든 곡류 : 쌀, 파스타, 시리얼, 면류 등
- 뿌리 채소 : 고구마, 감자, 우엉 등 땅 밑 전분성 채소류
- 과일 : 과일은 당 함량이 높기 때문에 대부분 포함
- 건강에 좋지 않은 지방류 : 마요네즈, 마가린 등 가공된 식물성 기름
- 당이 많이 들어간 음식 : 아이스크림, 사탕, 과자, 음료수, 당 첨가 요거트
키토 다이어트 장점
1. 단기간 빠른 체중 감량
키토 다이어트는 몸이 지방을 에너지로 사용하게 만들어 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다.
2. 안정적인 에너지 공급
케톤체를 에너지로 사용하게 되면, 급격한 혈당 변화 없이도 안정적인 에너지를 유지할 수 있습니다. 이로 인해 피로감이 적고, 집중력이 향상에 도움이 됩니다.
3. 인슐린 수준 안정
낮은 탄수화물 섭취는 혈당 안정에 도움을 줄 수 있고, 이는 인슐린 수준을 안정적으로 개선하는 효과가 있습니다.
4. 뇌 기능 향상
케톤체는 뇌에 효율적인 에너지 공급을 해줍니다. 일부 연구에서는 키토 다이어트가 뇌 관련 질환, 예를 들어 알츠하이머나 파킨슨 질환에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고하고 있습니다.
5. 콜레스테롤과 혈압 개선
키토 다이어트는 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮춰 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
키토 다이어트 부작용
키토 다이어트 식단이 체중 감량에 효과적이라는 얘기만 듣고 무턱대고 따라하는 경우가 있는데, 내 몸 상태를 정확하게 진단하고 시작해야 다음과 같은 부작용도 줄 일 수 있습니다.
1. 초기 ‘키토 플루’ 증상
다이어트 초기에는 두통, 피로, 구역질, 신체 불쾌감 등 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다.
2. 키토 래쉬 증상
가려움증과 피부에 발진이 생길 수 도 있습니다.
3. 운동 능력 저하
탄수화물이 부족하면 근육 내의 글리코겐이 감소하여 이로 인해 운동 능력이 저하될 수 있습니다.
이 밖에도 소화불량, 설사 및 변비, 입 냄새 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
위와 같은 부작용은 영양 불균형과 미네랄 결핍으로 독소가 몸 밖으로 나오는 해독 작용이 원활하지 못해 발생합니다. 이러한 부작용을 줄이기 위해서는 스몰 스타트 방법으로 우리 몸을 적응 시켜나가며, 충분한 수분과 미네랄을 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다.
키토 다이어트 주의사항
1. 특별한 건강 상황 고려
당뇨병 환자나 평소 심장 질환이 있으면 주의가 필요합니다. 키토 다이어트를 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담을 통해 계획적인 식단 관리와 건강 관리를 함께 하는 주의가 필요합니다.
2. 장기적으로는 부적합
키토 다이어트는 주로 단기간에 체중 감량을 하고자 할 때 사용하는 다이어트 방법입니다. 키토 다이어트의 장기적인 안정성에 대한 연구는 아직 충분하지 않습니다. 따라서, 장기간 이어지는 키토 다이어트는 주의가 필요하며 주기적으로 건강 상태를 필수적으로 체크해야 합니다.
3. 영양 불균형 문제
지방 위주의 식단을 섭취하다 보면 필수 영양소나 미네랄이 부족해질 가능성이 있습니다. 따라서 다양한 종류의 식품을 섭취하여 영양 균형을 유지해야 합니다.
마치며
키토 다이어트는 단기간 체중 감량에 효과적이라는 확실한 이점을 가지고 있지만, 그만큼 주의해야 할 사항도 많습니다. 제한적인 음식 섭취로 하는 다이어트 그만두는 순간 다시 원래 체중으로 돌아오거나, 원래 체중보다 더 늘어날 수 있습니다. 따라서 철저한 계획과 다이어트 성공 후 관리가 중요합니다. 규칙적으로 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취와 수면으로 건강한 다이어트에 성공하시길 바랍니다.