고혈압이라는 단어를 들으면 어떤 이미지가 떠오르시나요? 단순히 숫자가 높은 것? 아마도 ‘나이가 들어서 걱정해야 할 문제’라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 이것은 큰 오해입니다. 고혈압은 나이, 성별, 직업 등을 불문하고 누구에게나 찾아올 수 있는 질환이기 때문입니다.
고혈압 초기에는 그 존재를 잘 드러내지 않는데요. 그래서인지 많은 사람들이 자신의 혈압 상태를 무시하거나 간과하는 경향이 있습니다. 하지만 이는 심장, 뇌, 신장 등 우리 몸의 주요 기관에 치명적인 영향을 미쳐서 심장병, 뇌졸중, 신장 질환 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다.
오늘은 고혈압 증상과 생활 속에서 실천할 수 있는 고혈압 낮추는 방법까지 상세히 알아보도록 하겠습니다.
학회 자료를 바탕으로 객관적인 정보를 쉽게 전달해 드리려고 합니다.
고혈압 낮추는 방법 “생활 속 12가지 완벽 가이드”
고혈압이란?
고혈압은 혈압이 지속적으로 높은 상태로, 혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 말합니다.
혈압은 두가지로 나뉘는데 수축기 혈압(최고혈압)은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 가해지는 압력이고, 이완기 혈압(최저혈압)은 심장이 확장(이완) 하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력입니다.
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기(확장기) 혈압이 90mmHg 이상인 경우 고혈압에 해당됩니다.
고혈압 기준 수치
| 정상 혈압 | 수축기 혈압 : 120mmHg 미만 이완기 혈압 : 80mmHg 미만 |
| 고혈압전단계 | 수축기 혈압 : 120~139 mmHg 이완기 혈압 : 80~89 mmHg |
| 1기 고혈압 | 수축기 혈압 : 140~159 mmHg 이완기 혈압 : 90~99 mmHg |
| 2기 고혈압 | 수축기 혈압 : 160 mmHg 이상 이완기 혈압 : 100 mmHg 이상 |
| 중증고혈압 | 수축기 혈압 : 180 mmHg 이상 이완기 혈압 : 110 mmHg 이상 |
고혈압 증상
사실 고혈압은 ‘뚜렷한 증상이 나타나지 않는다’가 정답입니다. 그래서 스스로 혈압이 높다는 것을 인지하지 못합니다. 하지만 급성 고혈압 위기 같은 경우는 다음과 같은 증상이 동반될 수 있습니다.
1. 두통
혈압이 상승하면 머리에 가해지는 압력도 높아져서 머리가 아프거나 두통이 발생할 수 있습니다. 특히 머리 뒷부분 두통과 목덜미의 뻣뻣한 증상이 나타납니다.
2. 시력 문제
혈압이 높아지면 눈에 공급되는 혈류에 문제가 생겨 시력 저하가 발생할 수 있습니다.
3. 가슴 통증
고혈압은 심장에 부담을 주어 가슴 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 심장 질환으로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
4. 현기증과 균형 장애
혈압이 급격히 높아질 경우 현기증이나 균형 장애가 발생할 수 있습니다.
5. 코피 또는 혈뇨
이는 매우 드문 증상이지만, 혈압이 극도로 높아진 경우 코나 요로에서 출혈이 발생할 수 있습니다.
6. 귀울림 (이명)
높은 혈압은 귀에 울림을 유발할 수 있으며, 이는 청력 저하로 이어질 수 있습니다.
7. 피로감
고혈압은 신체의 다른 부분에 혈류를 제대로 공급하지 못해 피로감을 느끼게 할 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법
1. 소금 섭취 줄이기
하루에 섭취하는 소금의 양을 6g 이하로 제한하세요. 소금은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나입니다.
2. 물 많이 마시기
하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 물은 혈압을 안정화하는 데 도움을 줍니다.
3. 당 섭취 제한하기
설탕이 많은 음료나 과자는 피하세요. 고혈압과 당뇨병은 밀접한 관계가 있습니다.
4. 스트레스 관리하기
명상이나 요가를 통해 스트레스를 관리하세요. 스트레스는 혈압을 높이는 원인 중 하나입니다.
5. 담배 및 알코올 제한하기
담배와 술은 혈관 압력을 높이므로 주의해야 합니다. 담배 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 상승시킵니다.
6. 전곡식 음식 섭취하기
백미 대신 현미나 통밀 빵을 선택하세요. 전곡식은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
7. 포화 지방 피하기
포화지방은 LDL 콜레스테롤을 높여 혈압을 증가 시킵니다. 빨간 고기 대신 흰 고기나 생선을 선택하세요.
8. 체중 관리하기
체질량지수를 25kg/m² 정도로 유지하기를 권장합니다. 운동, 절주, 소금 섭취 제한 등을 병행하면 체중 감량에 의한 혈압 감소 효과는 더 크게 나타납니다. 먼저 4~5kg 정도 체중 감량을 시도합니다. 과체중은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나입니다.
9. 심박수 체크하기
일상에서 심박수를 주기적으로 확인하세요. 높은 심박수는 고혈압의 신호일 수 있습니다.
10. 오메가-3 섭취하기
연어나 아보카도 같은 오메가-3이 풍부한 음식을 섭취하세요. 이는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
11. 규칙적으로 운동하기
모든 질환의 개선에는 운동이 필수인거 아시죠? 일주일에 5회 이상, 한번에 30분 이상 유산소 운동을 실시합니다.
빨리 걷기 운동이 좋습니다. 또한, 아령 등 근력기구를 이용한 등장성 근력 및 등척성 악력 운동도 도움이 됩니다.
12. 정기적으로 혈압 측정하기
자각 증상이 거의 나타나지 않기 때문에 정기적으로 혈압을 측정하고 관리하는 것이 제일 중요합니다. 가정에서 혈압을 측정할때는 올바른 자세로 정확하게 측정해야 합니다.
고혈압 관리의 첫걸음은, 가정에서의 혈압측정 입니다. 다음은 대한고혈압학회에서 제공하는 가정혈압측정 교육책자를 안내드립니다. 좋은 정보 잘 활용하시고 도움이 되시기를 바랍니다.
특별한 전염에 의해
발병한 질병은 제외하곤
병의 원인은 일상생활 속에 있다
잘못되었다는걸 의미힌다
-후나하시 도시히
마치며
고혈압은 일상생활에서 꾸준히 실천하였을 때 그 효과를 볼 수 있습니다. 위에서 언급한 방법들을 실천하면서 혈압을 관리한다면 더 건강한 삶을 누릴 수 있습니다. 여러분의 건강을 위해 오늘부터라도 변화를 시작해보세요!
다음 글에서는 다른 건강 관련 주제로 찾아뵙겠습니다. 건강한 하루 되세요!